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マラソンランナーが陥りやすい「膝の外側の痛み」原因と対策まとめ

はっはー最近走り始めてすぐに膝の外側が痛くなっちゃうぜー

なので調べました。

 

腸脛靭帯炎（別名：ランナー膝）

 

という名前らしいです。
なんでも、マラソンやバスケットボール、水泳などなどやってる人に多いんだとか。

原因

色んなとこに色んな事書いてますが、基本的には使いすぎ。
また、O脚だとなりやすいとか、歩く時に爪先が外側に向いているとなりやすいとか。
ランナーだと、ウォーミングアップとクールダウンちゃんとやらないとダメだとか、たまにはコース変えろ（同じコース同じ方向ばかり走ってると、同じ膝に同じ負担がかかるため）とか、ランニングシューズ合ってないんじゃないかとか。

 

走る人にもうちょっと詳しく書くと、走るときに足回すな、ってこと。要は足を前に出すときには真っ直ぐに出しなさいと。
足底腱膜炎の原因と同じ。

色々あるみたい。

 

正直どれが原因かと言われると知らんし、日常でも思い出したかのように痛い時あるし早く直したい！！って人は続きを読みましょう。

対策

医者へ行きましょう

 

 

 

わたくしは行きましたが激混みで断念。来週行こう。
あいにくガチランナーではないので、ゆっくり休養をとりながら治療します。
まずやることとしては、

  • ランニングは一旦お休み
  • 普段から底が厚い靴を履く（足への負担を軽減する）
    今ちょっと普段履きのスニーカーを考え中。アディダスかプーマのミッドカットがいいかなー
  • ストレッチ、トレーニング
    ここが大変参考になり申した（トレーニングch.Youtube）
  • サポーターつける（靭帯への負担を軽減する）
ザムスト(ZAMST) 膝サポーター RK-1 ランニング スポーツ全般
ザムスト(ZAMST) 膝サポーター RK-1 ランニング スポーツ全般
腸脛靭帯炎自体はオーバーユース(走りすぎ)が主原因のため、再発防止のためには負担のかかる動きを制限する必要があります。
おすすめは「RK-1」で、ひざ下が内側にねじれる動きを抑制するためのストラップを採用しています。
サポーターはヒザの負担を減らしますが根本の原因を解決するものではありません。
腸脛靭帯炎は走る路面やシューズ・フォーム、足首から股関節まで様々なバランスが要因となりますので、そういった点の見直しや運動前後のストレッチング、運動後のアイシングなど体のケアについても気を使われると尚よろしいかと思われます。

色々検討しているところだけど、サポーターといえばこれかなぁ。

それでも走りたい人は

もし走るのであれば、絶対に底が厚いランニングシューズにすること。
これで結構足の負担が軽減される。

おすすめはこれ
[アディダス] ランニングシューズ M29746
[アディダス] ランニングシューズ M29746
[エナジーブースト2イーエスエム] 革新的新素材BOOST[ブースト]フォームを搭載したアイコニックモデル。無限に続くバネとクッションが衝撃を吸収しつつ反発するので、ランナーを衝撃から守りながら前に押し進めてくれる。今までに感じたことのない「未知なる走り」が体感できるランニングシューズ。アッパーにはアディダス独自の素材エンジニアードストレッチメッシュを採用し、シューズを着ているようなフィット感と高い通気性を実現。エントリーランナーからサブ5向け。

新素材であるurtra boostの含有率が90%のエントリー向けランニングシューズ。
値段もそこそこ安いし、試し履きするだけでわかるほどの靴底のクッション性能。これ履くだけで雲の上に乗ってるような感覚。

あとはこれ

こちらもエントリーモデルなので安い。
履いてみればわかるけどフィット感ハンパない。マジで。

 

あと忘れないで欲しいのは、インソールを考えるということ。
ランナーの怪我として、足底腱膜炎もご存知だろうけれど、それも同じくインソールでだいぶリスクの軽減ができる。
んで色々調べたらこれが良いみたい。

愛用者の声とやらがこちらに上がってましたので一応リンクだけおいときます。

（RUNART offical blog）